Beneficios de las hortalizas de hoja verde

Las verduras de hoja verde deben su color a la presencia de clorofila. Aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), minerales (en especial el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio) y la fibra. Las verduras de hoja verde se caracterizan por su contenido en filoquinona, la fuente principal de vitamina K. Esta vitamina participa de manera directa en la coagulación de la sangre.

Su consumo adecuado evita pérdidas de sangre al frenar las hemorragias, si bien un elevado consumo de alimentos ricos en esta vitamina, como las verduras de hoja, puede interferir con el efecto de ciertos medicamentos recetados para regular la coagulación sanguínea.

Entre las verduras se encuentran: la acelga, el apio, el berro, el brócoli, las coles, la coliflor, la espinaca, la radicheta, la rúcula, la lechuga, la escarola, el repollo, la achicoria, etc.

La acelga ha sido un alimento básico en la nutrición humana. Se consume normalmente cocida y aderezada como hervido, o bien acompañando carnes, pescados, etc. Es una planta laxante y digestiva con un alto contenido en vitaminas A y C. El color de las hojas es variable, entre el verde claro y un verde oscuro, según las variedades y se encuentra a la venta durante todo el año, ya que se cultivan las variedades más adecuadas para cada estación.

El apio es una hortaliza muy apetecida que proviene del Norte de Europa desde donde se ha difundido por todo el mundo. En Argentina se la cultiva con bastante aceptación. Es un vegetal cuya parte comestible más difundida es el tallo, aunque las hojas también deberían consumirse ya que son muy ricas en varios nutrientes. Las semillas también se utilizan como condimento. Los troncos pueden congelarse previo blanqueado y si se los va a utilizar sólo para caldos, entonces pueden congelarse crudos.

El apio constituye un gran diurético gracias a un aceite esencial que contiene, que ejerce un efecto dilatador sobre los vasos renales y favorece de esta manera eliminación de agua y de sustancias tóxicas por la orina. Resulta útil en caso de hiperuricemia, gota y retención de líquidos, y resulta eficaz contra afecciones articulares o diversos reumatismos y problemas de retención de líquidos. Además, es de gran ayuda en la hipertensión arterial ya que es rico en potasio.

Tiene propiedades laxantes gracias a su fibra. Ofrece efectos tranquilizantes, gracias a su contenido en ftálida. Es aconsejado en los tratamientos de acné, ya que al colaborar como depurador de la sangre, mejora dichos síntomas. El componente mayoritario del apio es el agua, por lo que se trata de una hortaliza de escaso valor calórico.

El berro tiene un alto contenido en sales y minerales (potasio, calcio, hierro, azufre y sodio), es muy rico en fibra y en vitamina C, también contiene vitamina A. Aporta 21 calorías por cada 100 gramos.

El brócoli se considera el enemigo de (casi) todos los cánceres. Previene además el infarto y ayuda a adelgazar. Últimos estudios han demostrado el papel que juega en la prevención de gran número de tumores. Si a esto se agrega que no engorda y que muy poca cantidad basta para obtener su efecto protector, no hay excusa para no incluirlo en la alimentación.

Esta crucífera es rica en indoles, flavonoides y, lo más importante, sulforafanos. Los indoles influyen de una forma notable sobre las enzimas que tienen un papel muy importante en el sistema de desintoxicación, al que aceleran al liberarse los glutationes, unas sustancias orgánicas naturales que pueden destruir toxinas y carcinógenos.

También es rico en betacarotenos y vitaminas A y C, que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune del organismo y protegen contra diversos cánceres y dolencias cardiacas. También contiene ácido fólico, de gran importancia al ser imprescindible en los procesos de división y multiplicación celular. Asimismo, es recomendable para los que padecen gota, debido a su gran contenido de calcio, hierro y vitamina C. También tiene propiedades diuréticas, antianémicas, laxantes y depuradoras de la sangre.

Las coles eran consideradas, en la Antigüedad como plantas digestivas y eliminadoras de la embriaguez. Se suelen consumir hervidas, en el caso de las coles, o bien en ensaladas en el caso de la col morada y del repollo o col de hoja lisa.

La coliflor presenta un bajo contenido en calorías, aunque éste puede variar dependiendo de la variedad empleada y de las condiciones de cultivo. La espinaca es muy apreciada por su elevado valor nutritivo, su riqueza vitamínica y su contenido en hierro, que le confiere un elevado poder antianémico.

Tradicionalmente se ha consumido en fresco, hervida o frita, aunque hoy en día es una de las hortalizas más utilizadas en la industria de la congelación. Es rica en hierro (aunque su absorción es variable), beta carotenos (precursores de la vitamina A) que cumplen una importante función anticancerígena y vitamina C, aunque gran parte de ésta puede perderse durante la cocción. También es rica en vitamina B9 (folato), potasio, magnesio y calcio.

La radicheta es rica alta en magnesio, potasio y vitamina A.

La rúcula tiene a las hojas y tallos jóvenes como partes comestibles. Su sabor picante es bastante pronunciado. Por ello se recomienda usarla con moderación. Se puede consumir cruda o cocida en ensaladas, pastas y bocadillos, así como para dar sabor a sopas y salsas.